La proteína se ha convertido en el nutriente estrella: aparece en barritas, batidos, cereales y hasta en el agua embotellada. Con tanto marketing, es fácil terminar creyendo que necesitas el doble de lo que comes. La evidencia dice algo más matizado, y la respuesta depende de quién eres y de cuánto te mueves.
La cifra oficial: 0,8 gramos por kilo
Para adultos sanos, la ingesta diaria recomendada de las Academias Nacionales de EE. UU. es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso son unos 56 gramos diarios. Esta cifra está pensada para cubrir las necesidades de casi toda la población sana. Es un mínimo para no tener carencias, no un objetivo para ganar músculo ni para rendir más en el deporte.
Si entrenas con regularidad
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango para personas que hacen ejercicio en torno a 1,4 a 2,0 gramos por kilo al día. Para alguien de 70 kg, eso equivale a unos 98 a 140 gramos. La evidencia es más sólida en quienes hacen entrenamiento de fuerza, donde una ingesta mayor ayuda a conservar y ganar masa muscular. Si caminas y haces algo de actividad ligera, no necesitas estos números.
En personas mayores
Con la edad, el cuerpo aprovecha peor la proteína y la masa muscular se pierde con más facilidad. Un grupo de expertos europeo e internacional (PROT-AGE) recomienda alrededor de 1,0 a 1,2 gramos por kilo al día en adultos mayores sanos, y algo más en ciertas enfermedades, siempre con supervisión médica.
El mito: más proteína siempre es mejor
- Más no significa más músculo. A partir de cierto punto, el cuerpo no construye más tejido con la proteína extra y la usa como energía.
- Riñones. En personas sanas no hay evidencia sólida de que las dietas altas en proteína dentro de los rangos habituales dañen los riñones. Sin embargo, quien tiene enfermedad renal debe consultar con su médico antes de aumentar la proteína.
- El plato completo importa. Si la proteína desplaza verduras, fruta, legumbres y fibra, el resultado global empeora.
Cómo se ve en el plato
Las cantidades son aproximadas y varían según la marca y la preparación:
- Un huevo grande: unos 6 g
- 100 g de lentejas cocidas: unos 9 g
- 100 g de garbanzos cocidos: unos 8 a 9 g
- Un vaso de leche (250 ml): unos 8 g
- 100 g de pechuga de pollo cocida: unos 30 g
En resumen
- Si llevas una vida normal, 0,8 g por kilo es un buen punto de partida, y muchas personas ya lo alcanzan sin contar nada.
- Si entrenas fuerza, un rango de 1,4 a 2,0 g por kilo tiene respaldo.
- Reparte la proteína entre alimentos variados, animales y vegetales.
- Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación, habla con un profesional antes de cambiar tu dieta.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico. Última revisión: octubre de 2026.
Referencias
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.